Dieta a Basso Indice Glicemico

La dieta a Basso Indice Glicemico è spopolata negli ultimi anni poichè diversi studi hanno correlato questa tipologia di dieta a un basso rischio di malattie croniche come le malattie cardiache, il diabete di tipo 2 e il cancro all'intestino, al tratto gastrointestinale superiore e al pancreas.

Una dieta a basso IG incide anche sull’allenamento e sul recupero, infatti è stato visto che l’uso di cibi con un indice glicemico alto dopo l’esercizio aiuta in modo maggiore a ripristinare il glicogeno muscolare.

Sappiamo veramente cosa vuol dire dieta a basso Indice Glicemico?



Che cos'è l'indice glicemico (IG)?

L'indice glicemico è la velocità con cui i carboidrati di un alimento determinano un aumento della glicemia nel sangue rispetto ad uno stesso quantitativo di glucosio o pane bianco.


Come viene calcolato?

Il valore dell'indice glicemico degli alimenti viene misurato fornendo a 10 o più persone sane una porzione di cibo contenente 50 gr di carboidrati. Nelle due ore successive all’assunzione viene prelevato un campione di sangue ogni 15 minuti e misurata la glicemia dei soggetti. Alle stesse 10 persone viene poi fatta consumare una porzione di 50 gr di glucosio e vengono sempre misurate le glicemie. La risposta al cibo di prova viene confrontata con la loro risposta glicemica al glucosio e dal confronto si ottiene l'indice glicemico dell’alimento (espresso come percentuale). Ad esempio l'indice glicemico del riso è 87, il che significa che mangiare riso produce un aumento della glicemia pari all 87% di quello prodotto dopo l'assunzione di una quantità equivalente di glucosio.



Più alto è l'indice glicemico di un alimento maggiore è la glicemia dopo aver assunto quel cibo.

L’IG è influenzato da diversi fattori:

  • Dimensioni delle particelle dell’alimento: più piccole sono le dimensioni delle particelle maggiore sarà l'indice glicemico perché gli enzimi digestivi accederanno più facilmente agli amidi

  • Grado di gelatinizzazione dell’amido: più l’amido è gelatinizzato più sarà estesa la superficie attaccata dagli enzimi digestivi e più veloce sarà il processo digestivo e l’aumento della glicemia (ad esempio riso bianco e patate bollite hanno un IG più elevato)

  • Rapporto tra amilosio e amilopectina: maggiore è la quantità di amilosio contenuta nell’alimento più questo viene digerito lentamente, ovvero l'IG è più basso. Es. fagioli, lenticchie, piselli e riso basmati hanno contenuto di amilosio elevato, ovvero IG basso; prodotti con farina di frumento hanno contenuto di amilopectina più alto e quindi IG più alto.

  • Grassi: riducono la velocità di svuotamento dello stomaco. Rallentando la digestione riducono l’IG. Es. le patatine fritte hanno IG più basso rispetto alle patate bollite semplici.

  • Fibra: aumenta la viscosità dell’alimento nel tratto digerente e ne rallenta la digestione, riducendo l’innalzamento della glicemia, ovvero abbassando l’IG dell’alimento. Fagioli, lenticchie, piselli, avena, porridge, orzo, frutta.

  • Proteine: rallentano lo svuotamento dello stomaco e quindi la digestione dei carboidrati, producendo un incremento più contenuto della glicemia (quindi abbassano l’IG). Fagioli, lenticchie, piselli, pasta, tutti contengono sia proteine sia carboidrati. Mangiare il riso con il pollo ne abbassa l’IG.

La pasta ha un Indice Glicemico basso

Nella pasta i granuli di amido non gelatinizzati sono intrappolati in una rete di molecole di proteine (glutine) presente nell’impasto, per cui sono meno accessibili agli enzimi digestivi e di conseguenza la velocità di digestione sarà ridotta. Per questo motivo si consiglia di mangiare a pasta cotta al dente.


L’ IG HA DEGLI SVANTAGGI

Fermarsi a valutare l’IG del singolo alimento è sbagliato perché durante un pasto non consumiamo solo quel determinato cibo. Allora viene da sé che sarebbe più opportuno valutare l’IG dell’intero pasto. In realtà, il vero problema dell’IG è che non tiene conto delle dimensioni delle porzioni che mangiamo. Ad esempio, l'anguria ha un indice glicemico alto, il che la esclude dal menu di una dieta a basso indice glicemico. I carboidrati apportati da una fetta media di anguria sono 6 gr e questi non sono abbastanza per aumentare in modo significativo il livello di glucosio nel sangue! Per questo si è introdotto il concetto di Carico Glicemico che è molto più funzionale.


Il Carico Glicemico (CG) rappresenta una misura più utile ai fini pratici perché corregge l’indice glicemico rapportandolo alle quantità di carboidrati effettivamente consumati.

In generale, dal momento che i fattori che influenzano l'indice glicemico sono tanti e lo stesso presenta delle limitazioni, è importante non focalizzarsi o basarsi semplicemente sull’indice glicemico ma valutare tutto l'alimento e il pasto nel complesso.

Cosa prevede una dieta a basso IG o meglio ancora Carico Glicemico ?

  • Frutta fresca: esistono frutti a Basso IG (mele, pere, arance ecc.) e ad alto IG (ananas, papaya, anguria). Dal momento che una porzione media è abbastanza ridotta, l'indice glicemico risulta comunque basso quindi non preoccupatevi!

  • Verdura fresca: la maggior parte non presenta un valore di indice glicemico. A parte le patate (che non sono da considerare Verdura ma carboidrati, al pari del pane o della pasta!) che hanno un alto IG, ma basta mangiarle in associazione ad una fonte proteica (carne /pesce / formaggi) oppure ad una fonte di grassi sani

  • Verdure amidacee a basso indice glicemico: mais dolce, patata dolce.

  • Cereali integrali e prodotti derivati: pane, pasta, riso integrali. Pane contenente orzo segale, avena, soia e grano saraceno o quelli con semi di girasole o semi di lino

  • Cereali per la prima colazione basso indice glicemico: ad esempio il porridge, il muesli e altri prodotti a base di avena, segale e cereali ricchi di crusca

  • Legumi: ceci, fagioli, piselli e lenticchie

  • Frutta guscio e semi: mandorle, noci, anacardi, nocciole, pinoli, pistacchi, arachidi, semi di girasole, di sesamo, di lino e di zucca

  • Pesce carne magra pollame uova: non contengono carboidrati quindi non hanno alcun valore di indice glicemico

  • Latticini: latte, formaggio, yogurt sono importanti per il loro contenuto di calcio e di proteine


Questa tipologia di dieta non ci ricorda qualcosa?

Effettivamente la lista di alimenti qui sopra corrisponde proprio alla Dieta Mediterranea.

La DM è una dieta a basso IG e numerosi studi e metanalisi hanno provato i suoi effetti benefici sulla salute e il suo ruolo nel ridurre il rischio di insorgenza di patologie e tumori.



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Riferimenti Bibliografici

Dietary Glycemic Index and Load and the Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Updated Meta-Analyses of Prospective Cohort Studies 2019

Low glycaemic index diets as an intervention for obesity: a systematic review and meta-analysis 2018

Effect of pasta in the context of low-glycaemic index dietary patterns on body weight and markers of adiposity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials in adults 2018


Mediterranean diet and cancer 2004

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Carolina Adriana Susino

Biologa Nutrizionista

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©2020 di Carolina Adriana Susino